Noget om bælgfrugter

Bælgfrugter er fantastiske! De er knaldhamrende sunde, man kan lave postej eller deller af dem, de er skønne som basis for fedtfattige dips og spreads, de er flotte og lækre i salater og man kan bruge dem i lækre gryderetter eller sågar smoothies, brød og kager… Kort sagt; bælgfrugter er fantastiske!

Bælgfrugter
Bælgfrugter er frugterne fra planter tilhørende ærteblomstfamilien – altså frugter, som ligger i bælg. Den bælgfrugt du kender bedst, er sikkert helt almindelige ærter! De bælgfrugter man normalt køber herhjemme er enten tørrede og sælges i poser eller allerede kogte og ligger i vandlage på dåse eller karton. De tørrede udgaver er oftest langt de billigste, smager absolut bedst hvis du spørger os og kan holde i evigheder.

Bælgfrugter har udgjort fødevare-fundamentet i årtusinder i bl.a. Asien samt Mellem- og Sydamerika. I Danmark har vi generelt ikke for vane at bruge bælgfrugter, men forhåbentlig ændrer dette sig i takt med at danskerne tager de nye officielle kostråd til sig, da det specifikt tilrådes at man spiser mindre kød og flere bælgfrugter.

Derfor: brug bælgfrugter hver eneste dag!


Er bælgfrugter dyre?

Det er bestemt ikke dyrt at spise bælgfrugter – og slet ikke når man tænker på hvad man får af næringsstoffer og protein! Det billigste er at købe tørrede bælgfrugter, lægge dem i blød, koge dem og så fryse dem du ikke står og skal bruge, så de er klar i en håndevending når du skal lave din mad. Man kalder ofte også selve iblødsætningen for at “at bløde (dem) op”). Vi anbefaler dig at købe rigeligt ind ad gangen og foodpreppe ved regelmæssigt at udbløde, koge og fryse dine bælgfrugter. Dette er den billigste, mest smagsfulde og nemmeste måde at sørge for, du altid har spiseklare bælgfrugter til rådighed i dagligdagen. Kig længere nede for en fremgangsmåde.
Du kan også med fordel læse vores indlæg om at spare penge!

Er bælgfrugter klimavenlige?

Bælgfrugter (og andet frugt og grønt) er som udgangspunkt meget klimavenlige i forhold til fx. kød og andre animalier. Bl.a. derfor er de også med i Sundhedsstyrelsens opdaterede kostråd. Hvis du interesserer dig for klimavenlig levevis er du allerede meget langt fremme ved at spise vegansk/plantebaseret. Hvis du er interesseret i at se dine madvaner klimamæssigt efter i sømmene, bør du kigge nærmere på Klimadatabasen. For et hurtigt overblik over klimavenligheden i bælgfrugter i forhold til kød, så se nedenstående skærmdumps fra Klimadatabasen. Det burde være tydeligt, at det giver god mening at udskifte kødet med bælgfrugter eller måske endda lære sig nye opskrifter og en ny tankegang med hensyn til madlavningen, hvis man har interesse i at mindske sit klimaaftryk.

Er bælgfrugter sunde?

Bælgfrugter er enormt ernæringsrigtige og er rige kilder til fx mineraler, omega-3, mineraler, fibre, antioxidanter, fytater og phytokemikalier. De har ydermere et højt indhold af protein og er derfor helt geniale som basisingrediens til din lækre og sunde madlavning; der er en god årsag til, at de nævnes helt specifikt i Sundhedsstyrelsens opdaterede kostråd.

Iblødsætning, kogning og frysning

Her er et eksempel på hvordan du bløder kikærter op. Du skal kun bruge de tørrede kikærter, et dørslag eller en si, en stor skål eller gryde og fryseegnede bøtter eller poser.

  1. Skyl bælgfrugterne i en si eller et dørslag og tag de mørke fra
  2. Fyld en stor skål eller gryde ca. 1/3 del op med kikærter og resten op med vand
  3. Stil skålen i køleskabet (tag evt. midlertidigt en hylde ud, så der er plads)
  4. Efter 10-12 timer (eller “natten over”) hælder du vandet fra, skyller dem og fylder gryden med dem samt vand ca. 3 cm. over kikærterne
  5. Kog efter anvisningerne på pakken (ofte ca. 45 minutter til 1½ time)
  6. Vil du lave aquafaba? Hvis du ikke kender aquafaba følger forklaringen her; aquafaba er det indkogte kogevand fra bælgfrugterne (oftest kikærter for den mere neutrale smag). Det kan bruges direkte i madlavningen til fx at tilføje luftighed og fugt til så forskellige opskrifter som hummus/spreads, tærter, is og bagværk – og man kan endda lave marengs og veganske flødeboller af det, da det har mange af de samme egenskaber som æggehvider. Hvis du vil lave aquafaba, så lad kikærterne ligge i kogevandet i køleskabet i et par timer – det gør aquafabaen mere koncentreret. Hæld derefter kogevandet fra, kog det ned til en 1/3-del for at gøre det endnu mere koncentreret og frys det ned i egnede isterningebakker. Du kan hælde aquafaba-terningerne over i en frysepose når de er frosne – så har du dem altid klar når du skal bruge dem
  7. Hvis du ikke vil lave aquafaba (det burde du altså, det er nemt nok!) så hæld kogevandet fra og lad kikærterne køle ned, så du kan håndtere dem
  8. (Valgfrit) Brug et viskestykke (eller håndklæde afhængig af hvor stor portion du har kogt) og hæld kikærterne ud og tør dem af. Jo mindre vand, des nemmere kan de slås fra hinanden, når de er frosne
  9. Da kikærter ikke “smatter” anbefaler vi at du bruger store fryseposer og fylder dem 2/3 dele op med kikærter (bind en løs knude, der er til at få op eller brug et lukkespænde). Når du skal bruge kikærterne, slår du forsigtigt posen mod køkkenbordet. De løsner sig nemt og du kan afveje dem til din mad! Hvis du skal fryse bønner, anbefaler vi at du fryser dem i mindre portioner af fx 100, 200 eller 300 gram – alt afhængig af hvilke mængder du plejer at bruge til dine yndlingsopskrifter. Så tager du en portion ud af fryseren og stiller i køleskabet aftenen inden og så er den optøet og klar til brug når du skal lave mad.

Tillykke! Du er nu en haj til bælgfrugter!

Brugen af bælgfrugter

Når man spiser bønner i gryderetter eller lavet som bøffer/fars, kan man udskifte den ene bønne med den anden – selvom de har deres egen smag, betyder det ikke det store for retterne. Det gør brugen af dem meget alsidig! Hvis der i en opskrift er en bønne, man virkelig ikke kan li’, kan man blot tage en anden bønne, der ligner den lidt og bruge den i samme mængde. Det er super nemt!

Lektiner – hvad er det?

Bælgfrugter indeholder lektiner, som er en type protein, i større eller mindre mængde. Bælgfrugter med mange lektiner kræver derfor tilberedning og derfor skal du koge dem, inden de bruges i madlavningen. Du skal som udgangspunkt koge alle former for bønner – fx sojabønner, hvide bønner, kidneybønner og limabønner. Kig altid på posen/pakken/dåsen du købte bælgfrugterne i og tilbered dem efter instruktionerne.

Hvis man køber bønner eller kikærter på dåse er de som udgangspunkt allerede kogt, og medmindre andet er angivet, kan man derfor spise dem direkte, hvis man ønsker det.

Velbekomme.

Kilder

De officielle kostråd – godt for sundhed og klima
Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
Bælgfrugter – hvad er det, og hvordan kan jeg bruge dem?
“Derfor skal bønnerne lægges i blød” – Samvirke
“Kan bønnernes kogevand bruges til suppe?” – Samvirke

4 Comments

  1. Hej!
    Er det bedst/sundest/billigst at købe tørrede bønner og hvorfor/hvorfor ikke?
    KH Maja

    • Kære Maja

      Tak for din kommentar! 🙂

      Ja – jeg vil sige at det er både bedst og billigst at købe tørrede bønner (og kikærter og andre tørrede bælgfrugter). Man kan få dem både økologiske og ikke-økologiske hvor vi altid køber økologisk da sprøjtegifte jo dræber dyr. Vi opbløder et kilo af gangen, koger dem og pakker dem i 100 gram og 200 grams pakninger i fryseren. Så har vi altid når vi lige står og skal bruge dem.

      Men hvis man står og skal bruge aquafaba til ‘lige nu og her’ er det jo smart lige at kunne købe en dåse kikærter uden at skulle vente på opblødningen og kogningen 🙂

      Rigtig god dag <3

  2. Jeg synes, det er virkelig svært at finde svar på, om man skal kassere kogevandet?
    Jeg plejer ikke altid at kassere vandet fra dåsebønner nemlig – i en chili hælder jeg bare hele dåsens indhold i; og jeg bruger indimellem en dåse sorte bønner og væsken som “sovs” til ris. Men er det problematisk?

    • Hej Cecilie

      Tak for din kommentar 🙂

      Kogevandet fra bønner kaldes aquafaba og kan bruges til rigtig mange ting – det gør vi selv herhjemme. Fx til at gøre farsbrød og brød mere fugtige, dips mere cremede eller til at lave desserter og kager. Vi smider det ikke ud. Lektinerne i bønnerne ødelægges og fordamper under kogningen og kogevandet er derfor uskadeligt.

      Det eneste der kan være problematisk er derfor hvis bønnerne kommer fra en dåse med fx Bisphenol A eller hvis de fx ikke er økologiske. Det er måske en “smagssag” om man går op i den slags – men det er det eneste jeg kan forestille mig skulle kunne være problematisk 🙂

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *