Er I i tvivl om noget? Skriv til os på Facebook!
Madplanen er til 4 personer
Mandag
Gulerodssuppe med kokos, koriander og mynte med ris
Tirsdag
Fried noodles
Onsdag
Kartoffelpizza med basilikum-øer og grøn salat
Grøn salat:
1 romainesalat-hoved
100 g agurk i tern
1 tomat i tern
100 g optøede frosne ærter
Kalmata-oliven i stride strømme
Flødedressing af 2 spsk sojafløde, ½ tsk citronsaft, 1 lille fed presset hvidløg, lidt salt og friskkværnet peber
Torsdag
Tarteglæder (evt. serveret med kartofler – så supplér indkøbslisten med ekstra kartofler, hvis dette ønskes)
Fredag
Spaghetti med glødsovs
Lørdag
Frifordeller med brun sauce, kartofler og dampet broccoli og blomkål
Husk: lav en dobbeltportion af delle-farsen, og form burgerbøffer af den ene halvdel som I skal bruge i morgen! Steg både deller og burgerbøffer idag – så er der mindre at lave i morgen 🙂
Skal der hygges lidt ekstra i dag, nu det er lørdag? Så prøv vores Ølkage (ikke medregnet i indkøbslisten)!
Søndag
Burgersøndag: Frifordelle-burger eller Rødburger med fritter
TIPS
- Vi har markeret de produkter, vi forestiller os, at I måske allerede har, med *, så dem behøver I måske ikke købe igen – desuden er der et par “engangsinvesteringer”, som forventeligt holder længe, fx. Heinz Spicy BBQ-sauce, HUSK, gærflager (det behøver ikke være den vi linker til – der findes forskellige typer – bare køb den I kan!), sød chilisauce og røget paprika, der godt nok belaster husholdningsbudgettet her og nu, men som har lang levetid og derfor ikke bør anses som værende repræsentativt for, hvad det veganske ugebudget omfatter.
- Der står tit “kan indeholde spor af mælk” på alt fra brød til snacks. Her i starten behøver I ikke tænke på det, køb dem alligevel.
- Vi foreslår jer at købe potter af krydderurter i stedet for afklippede ditto. Det gør nemlig, at I kan have glæde af dem længere, hvis I passer på dem – så kan de gro videre i vindueskarmen og både pynte dér og på maden.
- I opskriften på burgere og tilknyttede pommes frites står der Tandoori-krydderi, det kan nemt erstattes af røget paprika – så slipper I for at købe Tandoori- krydderiet. Det smager vildt godt, men er ikke et absolut must. Køb det, hvis I har lyst!
- I opskriften “Tarteglæder” skal I erstatte “1 dl plantemælk” med “3 spsk sojafløde og 3 spsk vand”, så slipper I for at købe en hel liter usødet plantemælk (det er Naturli’ – den grønne) – for kun en enkelt deciliter ;o)
- Vi har valgt at sætte hvide bønner på indkøbslisten i stedet for sojabønner til Frifordeller-opskriften, så I slipper for at skulle lede efter disse. Man kan nemlig godt erstatte bønner med hinanden.
- I skal lave dobbeltportion af Frifordeller, da I former den ene halvdel til deller og den anden halvdel til burgerbøffer! Nemmere kan det ikke være – og det skal nok blive godt! Et alternativ til burgerbøffer er at købe Daloon Meatfree (det *skal* være dem i den grønne pakning – den gule pakning er ikke vegansk!), men når nu I alligevel er i gang med Frifordeller, kan I lige så godt bare lave en dobbeltportion.
- Vi satser i øvrigt på, at I bruger resten af blomkålen og broccolien (fra Fried noodles) som tilbehør til Frifordeller sammen med kartofler og brun sauce.
- RESTER: Kogte kartofler i overskud fra Frifordeller kan bruges til frokost på rugbrød (mums), ligesom bønne- og risrester altid er skønne i fyldige salater – og rester fra middagsmaden er i øvrigt altid et hit til frokost ;o) Tilbageværende grønsager, urter, flåede tomater, tomatpuré og kokosmælk kan altid bruges i en “oprydningsgryde” eller ditto suppe.
UGENS FILM
Gør jer selv en tjeneste og se Forks over knives (kan ses på Netflix) – og få flere filmforslag under Video & film
Mangler der ikke protein i de fleste af de retter som der er linket til her? Selvom man vil spise vegansk så har kroppen stadig brug for de næringsstoffer der er i protein, derfor skal man altid spise både fuldkornsprodukter og fx. bælgfrugter(bønner osv) i løbet af en dag så vidt jeg kan læse mig til. Det ser ellers lækkert ud!
Hej Lea
Tak for din kommentar.
Du har helt ret i, at kroppen har brug for (blandt andet) protein, ligesom den har brug for kulhydrater og fibre, vitaminer og mineraler, hvilket en sund, varieret vegansk kost uden problemer vil dække ind.
Går du *meget* op i specifikt protein, kan du på hver ret se, hvor mange g/% protein, den indeholder, men spiser du varieret, mener vi på ingen måde der er noget at være bekymret for, heller ikke i vores madplaner.
God dag til dig <3
Hej med jer, virkelig god madplan i har her og jeg tror det er et godt værktøj for nye veganere, jeg er selv ny veganer, og tænkte på om i har nogle erfaring med træning? Fordi jeg træner og er ret aktiv og kræver derfor flere proteiner end personer som ikke træner.
Med venlig hilsen
Oliver Marco van Komen
Kære Oliver
Tak for din kommentar og feedback på vores madplan 🙂 Det er vores forståelse, at med mindre du virkelig træner meget/hårdt – har du ikke brug for proteintilskud på et vegansk kost (forudsat du spiser til du er mæt og at du fx bruger bælgfrugter eller andre højprotein ingredienser). Der er alt for meget fokus på proteiner i dagligdagen… Det er som om folk er blevet helt proteinforskrækkede, altså forskrækket over ikke at få nok. Det er helt unødvendigt og bliver også bekræftet i ernæringsforskningen. Vi tror at det skyldes kødindustriens succesfulde indoktrinering af os allesammen…
Men i stedet for at lytte til os (som ikke laver hård træning) så tag et smut forbi Facebook-gruppen Trænende veganere og spørg derinde. Al held og lykke herfra med din veganske livsstil og din træning 🙂
Som den eneste kødspiser her i familien (vi er 5) er det mig der står for maden fremover. Jeg glæder mig til at få prøve jeres madplan af
Kære Oliver
Dejligt, at du har lyst til at prøve vores madplan af – vi håber, at både du og resten får glæde af den 🙂 Husk også, at vi har gode ideer til julemaden, hvis du også vil prøve en kødfri jul (http://www.veganer.nu/mad/hoejtider-jul/) 🙂
Rigtig god fornøjelse <3
Hej. Det ser spændende ud og da jeg er helt ny virker det nemt og ligetil. Hvor mange personer er indkøbslisten beregnet til? Måske det står der men jeg synes ikke at se det.
Mvh
Marianne
Kære Marianne
Dejligt at høre! Indkøbslisten er beregnet til 4 personer – det er alle vores indkøbslister (og opskrifter) i udgangspunktet – men vi får lige skrevet det lidt tydeligere på siderne, så man ikke bliver i tvivl 🙂
Rigtig god dag til dig <3
Jeg er ved at lave et projekt og vil gerne vise at det er sundt og muligt for kroppen at leve vegansk. Men jeg har svært ved at lave en overskuelig madplan for en dag, deroverholder den daglige dosis af 50-100g protein og 9-12 mg jern. Da jeg ikke selv er veganer (endnu) er det en udfordring at komme op med en god madplan(og helst gerne simple, med få ingredienser), der indeholder morgenmad, middagsmad, snack og aftensmad?
Kan I hjælpe?
Kære Samantha
Tak for din kommentar.
Vi vil anbefale dig at tage fat i en diætist eller en kostvejleder. Du kan evt. tage kontakt til kostvejleder Katrine Fjelding-Larsen her: https://www.facebook.com/kostvejleder.katrinefjeldinglarsen?ref=br_rs. Hun har i øvrigt også et nyligt opslag om netop madplaner! 🙂